Commencez par pratiquer yoga-mudrá :

Assis en tailleur, le poignet gauche dans la main droite, dans le dos, (pour la position des mains, voir dessin page précédente). Respirez par le nez. Expirez en vous baissant, restez huit secondes en bas les poumons vides, puis redressez-vous en inspirant. Pratiquez huit fois.

Pour pratiquer les postures vous devez être à jeun et dans un endroit à l'abri de la fumée et des courants d'air. Mettez-vous sur une couverture ou un tissu qui vous isole de la froidure du sol.

Respirez par le nez.

Ne vous baignez pas ni ne déjeunez dans les 20 mn suivant la pratique des postures. Avant la pratique, il est recommandé de faire le "demi-bain".

diirgha-pranám (la longue prosternation)

Après quelques instants éventuels de repos allongé sur le dos, enchaînez avec la pratique de diirgha-pranám (la longue prosternation) : Asseyez-vous sur vos talons, les orteils à plats sur le sol (voir dessin, pour la position des orteils). Inspirant, relevez les bras sur les côtés jusqu'au-dessus de votre tête, les mains jointes, les bras contre vos oreilles, puis expirez en vous penchant en avant, lentement, jusqu'à venir toucher le sol comme sur le dessin. Restez ainsi, poumons vides, huit secondes puis redressez-vous lentement en inspirant.
Pratiquez huit fois; au début commencez à pratiquez seulement quatre fois puis, quand vous vous serez habitué, vous pourrez pratiquer huit fois. Ceci est valable pour les trois postures.

la posture du cobra (bhújangásana)

Allongez-vous quelques instants, sur le dos, puis pratiquez la posture du cobra : Allongé sur le ventre, posez vos mains à plat à hauteur de vos épaules, le visage contre le sol. En inspirant, redressez lentement votre buste, vos mains restant toujours à plat sur le sol, dirigeant votre mouvement de votre tête qui regarde légèrement vers le haut. Poumons pleins, restez redressé huit secondes puis reposez-vous en expirant.
Au début, ne forcez pas trop et laissez vos avant-bras sur le sol, par la suite, si vous sentez que cela reste confortable, vous pouvez vous redresser comme sur le dessin.
Pratiquez huit fois.

Après la pratique des postures prenez toujours au moins deux minutes de repos allongé : massez-vous le corps à même la peau et détendez-vous allongé sur le dos, paumes vers le ciel, deux à dix minutes, respirez tranquillement et paisiblement et ressentez votre unité avec le cosmos. Ceux qui pratiquent la méditation peuvent répéter leur mantra personnel ou l'universel.

(pour une pratique approfondie de la relaxation voir page relaxation).

Seules quelques postures (les trois postures ci-dessus ainsi que les postures de méditation) peuvent être pratiquées sans être végétarien, la plupart des autres postures nécessitant de suivre un régime végétarien. Ne risquez pas un problème de santé en pratiquant régulièrement ces autres postures si vous n'êtes pas végétarien (régime lacto-végétal) et si elles ne vous ont pas été spécifiquement prescrites.